오메가3, EPA·DHA 함량만 보면 될까? 효능과 복용 전 주의사항

2023년 7월 27일

오메가3는 중성지방 관리부터 심혈관 건강까지 다양한 이유로 많이 찾는 영양제입니다.

인기가 많은 만큼 설명도 다양해, 어떤 정보를 기준으로 선택해야 할지 헷갈릴 수 있습니다.

다만 음식으로 섭취하는 오메가3와 일반 건강기능식품, 치료 목적으로 사용하는 처방용 고용량 제제는 근거가 서로 다릅니다. 오늘은 어떤 효과는 근거가 비교적 분명하고, 어떤 표현은 과장되기 쉬운지를 중심으로 정리해보겠습니다.

EPA·DHA를 실제로 비교하는 방법

오메가3는 중성지방 관리 등 목적에 따라 근거와 사용하는 제제가 다릅니다. 일반 보충제와 처방용 고용량 제제를 같은 치료로 보거나, LDL까지 같은 방식으로 낮춘다고 기대하지는 마세요.

병 앞면의 어유 총량 대신 하루 섭취량에 해당하는 EPA와 DHA를 각각 확인하세요. 예를 들어 어유 1,000mg이라는 숫자는 EPA+DHA 1,000mg을 뜻하지 않습니다. 하루에 먹는 알약 개수·함량·복용약을 준비하면 목적에 맞는 제품인지 비교하기 쉽습니다.

예를 들어 1캡슐에 어유 1,000mg, EPA 180mg, DHA 120mg이 적혀 있다면 EPA+DHA는 캡슐당 300mg입니다. 라벨의 하루 섭취량이 2캡슐이라면 하루 EPA+DHA는 600mg이지, 어유 총량 2,000mg과 같은 값이 아닙니다. NIH도 어유 총량과 EPA·DHA 함량의 차이를 설명합니다. 실제 제품은 함량이 다양하며, 이 계산은 권장량이나 치료 용량을 뜻하지 않습니다.

오메가3는 무엇일까?

오메가3는 여러 불포화지방산을 묶어 부르는 이름으로 ALA, EPA, DHA 등이 있습니다. 이 중 ALA는 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며, 체내에서 일부 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 전환량은 제한적입니다. EPA와 DHA는 주로 생선과 해산물, 해조류 유래 원료에서 섭취할 수 있습니다.

DHA는 뇌와 망막의 세포막을 구성하는 지방산 중 하나이고, EPA와 DHA는 혈중 지질과 여러 생리 과정에 관여합니다. 다만 이런 생리적 역할이 있다고 해서 일반 오메가3 영양제가 모든 사람의 뇌 기능이나 심혈관질환을 예방·치료한다고 볼 수는 없습니다. 목적과 용량에 따라 근거가 다릅니다.

효능

중성지방 감소: 고중성지방혈증에서는 의료진이 사용하는 처방용 고용량 오메가3에 근거가 있습니다.
심혈관질환: 일반 건강인이 영양제를 먹으면 심혈관질환이 예방된다고 단정하기 어렵고, 대상과 제형에 따라 연구 결과가 다릅니다.
관절염: 류마티스관절염에서 증상이나 소염진통제 사용량에 일부 도움이 보고됐지만 치료를 대신하는 성분은 아닙니다.
눈 건강: DHA가 망막의 구성 성분인 것은 맞지만, 일반 오메가3 보충제가 안구건조증이나 황반변성을 치료한다고 확정할 근거는 부족합니다.
인지 기능·우울 증상: 연구가 계속되고 있지만 일반인에게 예방이나 치료 목적으로 일괄 권할 만큼 결과가 일관되지는 않습니다.
식품 섭취: 특별한 치료 목적이 없다면 생선, 해산물, 호두, 아마씨 등 음식에서 섭취하는 방법을 먼저 고려할 수 있습니다.
영양제 선택: ‘오메가3’라는 이름만 보기보다 실제 EPA+DHA 함량, 복용 목적과 현재 복용약을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

부작용

오메가3 보충제의 흔한 부작용은 비린 맛, 속쓰림, 메스꺼움, 복부 불편감이나 설사처럼 비교적 가벼운 증상입니다. 다만 고용량을 복용 중이거나 항응고제·항혈소판제 등 약을 함께 복용한다면 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. 또 심혈관질환 위험이 높은 사람을 대상으로 한 일부 고용량 연구에서는 심방세동 위험이 조금 증가한 결과도 있어, 치료 목적의 고용량 복용은 일반 영양제처럼 임의로 시작하지 않는 편이 좋습니다.

소화 장애

가장 흔한 부작용 중 하나입니다. 보통은 복부의 팽만감이나 가벼운 소화 불량이 나타나지만 심한 경우 설사까지 동반될 수 있다고 하니 유의하시는 것이 좋겠습니다.

출혈과 약물 상호작용

오메가3는 고용량에서 혈소판 기능에 영향을 줄 수 있지만, 일반적인 용량에서 임상적으로 큰 출혈이 뚜렷하게 증가한다는 근거는 제한적입니다. 따라서 항응고제나 항혈소판제를 복용한다고 무조건 금지하기보다는 처방한 의료진에게 제품과 EPA+DHA 용량을 알리고 함께 복용해도 되는지 확인하는 것이 정확합니다.

알레르기 증상

오메가3는 보통 등푸른 생선이나 해조류, 견과류 등을 통해 추출하여 영양제의 형태로 만들게 됩니다. 이러한 특성으로 원료에 대한 알레르기가 있는 경우에 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있다고 하니 두드러기나 가려움증 등의 알레르기 증상이 나타나면 당장 가까운 병원에 방문하시는 것을 추천해 드립니다.

심한 이상 증상이 있을 때

콜라색 소변은 오메가3의 대표적인 부작용으로 알려진 증상이 아닙니다. 탈수, 혈뇨, 간·담도 문제, 근육 손상 등 여러 원인이 있을 수 있으므로 소변 색이 뚜렷하게 변하면서 황달, 심한 근육통, 통증 같은 증상이 동반되면 영양제 탓으로 단정하지 말고 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

섭취 시 주의 사항

중금속 주의

오메가3를 자연에서 추출하는 과정에서 생선 등의 동물이 이용되는데, 이러한 생물들의 먹이사슬 구조에서 수은 등의 중금속이 누적되는 경우가 있다고 합니다.

회사나 브랜드 이름만으로 오염물질이 없다고 보증할 수는 없습니다. 제품별 품질관리와 시험 자료, 유통·보관 상태를 확인하세요. 식물성 원료 제품도 품질 확인이 필요하며, ALA와 EPA·DHA를 같은 성분으로 보아서는 안 됩니다.

DHA와 EPA의 함량

이미 복용하고 계신 분들이라면 제품 앞면의 ‘어유 몇 mg’보다 실제 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지를 성분표에서 확인해보세요. 캡슐 전체 중 EPA·DHA가 아닌 성분이 모두 ‘불필요한 기름’이라는 의미는 아니며, 제품의 제형과 부원료 구성에 따라 달라질 수 있습니다.

TG, EE, rTG처럼 여러 제형이 있고 제형에 따라 흡수율 연구가 다르게 나오기도 합니다. 하지만 rTG라는 이유만으로 임상 효과가 더 좋거나 모든 사람에게 우선 추천해야 한다고 단정하기는 어렵습니다. 실제 EPA+DHA 함량, 품질관리, 복용 편의성과 가격을 함께 보시는 편이 좋습니다.

특정 제형 하나를 고집하기보다는 필요한 용량을 합리적인 가격에 꾸준히 섭취할 수 있는지 확인하시고, 고중성지방혈증처럼 치료 목적이라면 일반 건강기능식품을 임의로 고르기보다 의료진과 처방용 제제를 상의하시기 바랍니다.

같이 섭취하면 좋은 영양제

오메가3와 비타민 D를 같은 식사와 함께 먹는 것은 가능하지만, 둘을 같이 먹으면 서로의 흡수율이 특별히 상승한다고 일반화할 근거는 충분하지 않습니다. 비타민 D는 결핍 여부와 필요한 용량을 따로 판단하시면 됩니다.

오메가3 식품 추천

고등어, 연어 등의 기름진 생선
아마씨
호두
카놀라유
치아씨, 들깨·들기름 등 ALA가 풍부한 식품

자주 묻는 질문

임신중에 복용해도 괜찮을까요?

임신 막바지에 모든 오메가3를 일괄적으로 중단해야 한다는 일반 기준이 있는 것은 아닙니다. 임신 중에는 오히려 수은이 낮은 생선을 주 2~3회 정도 골고루 먹는 것이 권장됩니다. 별도의 EPA·DHA 보충제가 필요한지는 식사량, 제품 용량과 현재 복용약을 고려해 산부인과 의료진과 상의하시는 것이 좋겠습니다.

콜레스테롤 수치 개선에 좋을까요?

오메가3의 지질 관련 효과 중 가장 일관되게 확인된 것은 중성지방을 낮추는 효과입니다. 반면 LDL 콜레스테롤은 제형과 대상에 따라 변화가 다르고, DHA가 포함된 고용량 제제에서는 오히려 조금 올라가는 경우도 있습니다. 따라서 ‘HDL은 올리고 LDL은 낮춘다’고 단순하게 설명하기는 어렵습니다.

검사표에서 항목을 구분하는 방법은 LDL·HDL·중성지방 검사표 읽는 법에서 확인해보세요.

몇 살부터 섭취해도 될까요? (아이에게 먹여도 될까요?)

아이도 성장 과정에서 오메가3 지방산이 필요하지만, 특정 나이부터 반드시 영양제를 먹여야 한다는 기준은 없습니다. 연령에 맞는 식사를 통해 생선과 식물성 오메가3 식품을 섭취하는 것이 기본이고, 보충제를 고려한다면 아이의 나이와 체중, 식사 상태에 맞는 제품과 용량을 확인해야 합니다.

특히 ‘3세부터 영양제, 14세부터 성인과 같은 용량’처럼 일괄적으로 나누는 근거는 없습니다. 어린이·청소년에게 보충제를 사용하려면 제품의 연령 기준을 확인하고, 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 소아청소년과 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.

지방의 종류와 식품 선택이 궁금하다면 포화·불포화지방과 조리용 기름 선택을 함께 참고해보세요.

참고한 자료

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제품 표시를 확인하려면 건강기능식품 표시와 GMP, 기능성·제조 품질·안전성 구분하기도 함께 참고해보세요.