비타민 D, 음식·영양제·주사 중 무엇이 필요할까? 결핍과 과다 섭취

2023년 7월 26일

비타민 D는 뼈 건강과 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소입니다. 햇빛을 받으면 피부에서도 합성되지만, 야외 활동 시간과 계절, 피부색 등 여러 조건에 따라 합성되는 양은 달라질 수 있습니다. 자외선 차단제를 바른다고 해서 누구나 비타민 D가 부족해진다고 단정하기도 어렵습니다.

오늘은 비타민 D가 들어 있는 음식과 영양제, 주사의 차이를 살펴보겠습니다. 특히 면역 기능에 관여한다는 사실과 보충제를 먹으면 감염을 예방할 수 있다는 주장은 구분해서 보도록 하겠습니다.

음식·경구 제품·주사 중 무엇을 고를까?

음식과 보충제는 공급원을 늘리는 방법이고, 주사는 의료진이 필요성을 판단하는 투여 방법입니다. 주사가 누구에게나 더 좋은 선택이거나 면역력 주사인 것은 아닙니다.

보충이 필요하다고 안내받았다면 음식·현재 제품의 D 함량, 25(OH)D 검사 결과와 복용·재검 기준을 함께 확인하세요. 경구 섭취가 가능한지와 주사가 필요한 이유를 구분하고, 주사와 먹는 제품을 함께 쓰는 경우 중복량도 확인해야 합니다.

비타민 D 영양제, 꼭 먹어야 할까?

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 달걀노른자와 생선에는 주로 D3가, 자외선에 노출된 버섯에는 D2가 들어 있습니다. 가공식품에는 비타민 D를 추가한 제품도 있으니 식품 표시를 확인해보세요.

햇볕을 통해 비타민 D가 만들어지는 것은 사실입니다. 다만 계절, 야외 활동량, 피부색 등에 따라 그 양을 일정하게 예상하기 어렵습니다. 그렇다고 햇볕을 더 오래 쬐거나 주사를 맞아야 한다는 뜻은 아닙니다.

음식과 햇빛으로 얻는 양은 사람마다 다릅니다. 그래서 모든 분에게 영양제가 필요한 것은 아닙니다. 결핍 위험이나 골다공증 등 개인의 상황에 따라 보충 필요성을 판단하는 것이 좋겠습니다. 비타민 D가 면역 기능에 관여하더라도, 건강한 성인이 영양제를 더 먹는다고 감염 예방 효과가 확실해지는 것은 아닙니다.

효능

구루병 예방
칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 역할
정상적인 면역 기능에 관여
결핍 시 뼈 건강에 문제가 생길 수 있음

지용성 제제 특성상, 일정량이 체내에 지속해서 축적될 수 있기 때문에, 과다 복용을 하게 되면 체내 칼슘 수치를 비정상적으로 상승시켜 신체의 여러 부위에 결석이 생길 수 있고, 소화계통 질환과 신장 기능에 이상이 생길 확률이 높아지게 됩니다.

영양제 vs 주사

주사는 누구에게나 필요한 보충 방법이 아닙니다. 결핍 치료가 필요한 경우에도 복용 가능한지, 흡수에 문제가 있는지 등에 따라 의료진이 제형과 용량을 정합니다. 3개월마다 주사를 맞아야 한다는 일률적인 기준은 없습니다. 주사와 영양제를 함께 사용하거나 고용량을 반복하면 과다 섭취 위험이 있으니 현재 복용 중인 제품도 의료진에게 알려주세요.

평소 섭취량이 부족하거나 결핍 위험이 있다면 식사와 보충제를 함께 검토할 수 있습니다. 어떤 방법이 적절한지는 나이, 건강 상태, 기존 복용량에 따라 달라집니다.

주사가 필요한지는 진료에서 확인하세요

가격 비교에 앞서 투여 필요성, 용량과 간격, 부작용 및 경구 보충제 중복 여부를 의료진과 확인하세요. 비용과 급여 여부는 해당 의료기관의 현재 안내를 확인해야 합니다.

음식 추천

비타민 D를 자연식으로 섭취하기 비교적 쉬운 식품들을 소개해 드리겠습니다.

계란 노른자
버섯
등푸른생선
연어
우유·요거트 등은 비타민 D 강화 여부와 1회 섭취량당 표시 함량을 확인하세요. 모든 유제품이 풍부한 공급원인 것은 아닙니다.

올바른 비타민 D 영양제 섭취 방법

미국 NIH 기준 비타민 D의 성인 권장 섭취량은 나이에 따라 하루 600~800IU이며, 음식과 영양제를 합친 양으로 생각하셔야 합니다. 국내 제품을 고를 때도 개인의 섭취량과 의료진의 조언을 함께 확인해보세요. 영양제를 선택한다면 제품의 1회 함량과 다른 영양제에 들어 있는 비타민 D까지 살펴보는 것이 좋습니다. 성인 하루 상한섭취량 4,000IU는 권장량이 아니라 과다 섭취를 피하기 위한 기준입니다.

단위가 다르면 같은 단위로 바꿔 합산해보세요. NIH 자료에서 비타민 D 1μg은 40IU입니다. 예를 들어 하루 섭취분에 비타민 D 25μg이 든 제품은 1,000IU이고, 종합비타민의 10μg(400IU)을 함께 먹으면 보충제로만 하루 1,400IU가 됩니다. 여기에 강화식품의 표시량도 따로 더합니다. 이 숫자는 계산 예시이며 개인에게 권하는 복용량은 아닙니다.

빠르게 효과를 보고 싶다고 많은 양을 반복해서 먹거나 주사로 투여하면 고칼슘혈증 등의 부작용이 생길 수 있어 주의하셔야 합니다. 제품별 함량과 형태가 궁금하다면 비타민 D 함량·제형을 비교하는 방법에서 하루량과 D2·D3 형태를 확인하는 기준을 살펴보세요.

참고 자료: 미국 NIH 비타민 D 자료, 미국 내분비학회 2024년 지침