비타민 A, 레티놀과 베타카로틴은 같을까? 효능과 과다 섭취 주의점
비타민 A는 눈과 면역 기능에 필요하지만, 많이 먹을수록 눈이 더 좋아지는 것은 아닙니다. 레티놀 보충제는 과다 섭취를 조심하셔야 하고, 흡연 경험이 있다면 고용량 베타카로틴 보충제도 피하는 편이 좋습니다. 임신 중이라면 어떤 형태의 비타민 A가 얼마나 들어 있는지 의료진과 함께 확인해주세요.
물에 잘 녹지 않고 지방에 잘 녹는 지용성 비타민인 비타민A는 여러 비타민 중 가장 처음으로 발견된 비타민입니다.
우리 몸에서 자연적으로는 거의 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
비타민A는 주로 눈에 좋다고 많이 알려져 있습니다.
비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 구성에 필요합니다. 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증이 나타날 수 있습니다.
그래서 비타민A의 섭취는 야맹증 등의 질환을 예방하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다.
하지만 지용성 비타민이라는 특징 때문에 과다섭취 하면 배출되는 수용성 비타민과는 다르게 우리 몸에 축적되어 여러 부작용을 낳기도 하는데요,
오늘은 비타민 A의 역할과 과다 섭취 시 주의점, 레티놀과 베타카로틴의 차이, 연령별 섭취기준을 살펴보겠습니다.
효능
- 비타민 A 부족에 따른 야맹증 예방에 필요합니다.
- 피부와 점막의 정상적인 기능 유지에 필요합니다.
- 정상적인 성장과 발달에 관여합니다.
- 정상적인 생식 기능에 관여합니다.
- 면역 기능 유지에 필요하지만, 더 많이 먹는다고 면역력이 계속 높아지는 것은 아닙니다.
- 비타민 A 보충제로 암을 예방한다는 근거는 없습니다.
- 베타카로틴은 항산화 작용을 하지만 고용량 보충제의 건강 이점으로 단정할 수 없습니다.
부작용 & 주의 사항
비타민A의 공급원으로는 식물성 원료와 동물성 원료가 있습니다.
식품에는 동물성 식품의 레티놀과 채소의 베타카로틴 등 서로 다른 형태가 있습니다. 보충제를 고를 때는 단순히 식물성·동물성 표시보다 실제 성분과 함량을 확인해야 합니다.
레티놀 형태의 비타민 A를 지나치게 섭취하면 독성 위험이 있습니다. 반면 흡연자나 과거 흡연자는 고용량 베타카로틴 보충제에서 폐암 위험 증가가 관찰돼 식물성 원료도 무조건 안전하다고 할 수 없습니다.
하지만 원료의 종류보다 더욱 유의하셔야 할 부분은 바로 복용량입니다.
앞서 설명해 드렸다시피 비타민A는 지용성 비타민이기 때문에 과다 복용하면 우리 몸에 축적되는 특징을 지닙니다.
폐암 위험 증가는 모든 형태의 비타민 A 과다 섭취에서 똑같이 확인된 부작용은 아닙니다. 특히 흡연자 등의 고용량 베타카로틴 보충제 연구에서 위험 증가가 보고됐습니다.
이 밖에도 아래의 부작용들을 유발할 수 있습니다.
- 두통·어지러움·메스꺼움 등 급성 증상
- 장기간 과다 섭취 시 피부 건조·탈모 등
- 장기간 과다 섭취 시 간 손상
보충제 복용 전 확인이 필요한 경우
- 간 질환이나 잦은 음주가 있다면 고용량 비타민 A 보충제를 임의로 복용하지 말고 의료진과 상의하세요.
- 야간 시야가 떨어진다면 영양제부터 복용하기보다 안과에서 원인을 확인하세요.
- 임신 중·임신 계획 중이라면 레티놀형 비타민 A 보충제의 중복 섭취를 피하고 산부인과에서 필요량을 확인하세요. 수유 중에도 제품 함량을 확인하세요.
복용 방법
비타민A는 지용성 비타민이라는 특징을 지녀 비교적 우리 몸에 흡수가 잘 되는 편입니다.
하지만 우리 몸에 흡수되는 과정의 특성상 다른 지방 성분과 함께 섭취해주시는 것이 흡수율을 높이는 데 더욱 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 만약 시금치나 당근 등의 식품으로 비타민A를 섭취하신다면, 우리 몸에 비교적 좋은 지방인 아보카도 오일이나 올리브 오일을 함께 활용하는 음식을 만들어 드시는 것을 추천해 드립니다.
영양제로 드실 경우 음식·다른 보충제와 중복되는 레티놀 함량을 확인하세요. 흡연자나 과거 흡연자는 고용량 베타카로틴 제품도 피하는 것이 좋습니다.
성별·연령별 섭취기준: 2020년 자료 참고
아래 표는 2020 한국인 영양소 섭취기준을 인용한 과거 자료입니다. 2025 기준이 개정·발표됐으므로 현재 보충제 용량을 정할 때 이 표만 사용하지 마세요. 숫자의 단위는 하루 μg RAE(레티놀 활성 당량)이며 왼쪽은 권장섭취량(영아는 충분섭취량), 오른쪽은 상한섭취량입니다. 상한은 목표 복용량이 아닙니다. 상한은 레티놀 등 이미 형성된 비타민 A에 적용되며 베타카로틴과 구분해야 합니다. 임신·수유 중이거나 어린이 보충제를 고를 때는 최신 기준과 제품 성분표를 의료진과 함께 확인하세요. 비타민 A의 형태와 안전성은 미국 NIH 자료도 참고하세요.
남성
권장섭취량(충분 섭취량) ~ 상한 섭취량
- 6~8세 : 450 ~ 1100
- 9~11세 : 600 ~ 1600
- 12~14세 : 750 ~ 2300
- 15~18세 : 850 ~ 2800
- 19~29세 : 800 ~ 3000
- 30~49세 : 800 ~ 3000
- 50~64세 : 750 ~ 3000
- 65~74세 : 700 ~ 3000
- 75세 이상 : 700 ~ 3000
여성
- 6~8세 : 400 ~ 1100
- 9~11세 : 550 ~ 1600
- 12~14세 : 650 ~ 2300
- 15~18세 : 650 ~ 2800
- 19~29세 : 650 ~ 3000
- 30~49세 : 650 ~ 3000
- 50~64세 : 600 ~ 3000
- 65~74세 : 600 ~ 3000
- 75세 이상 : 600 ~ 3000
- 임산부 : 여성 기준량의 + 70, 상한 섭취량은 그대로
- 수유부 : 여성 기준량의 + 490, 상한 섭취량은 그대로
영아
- 0~5개월 : 350 ~ 600
- 6~11개월 : 450 ~ 600
유아
- 1~2세 : 250 ~ 600
- 3~5세 : 300 ~ 750
비타민A가 많은 식품
앞서 설명해 드렸지만, 식물성 식품으로 섭취 시 더욱 높은 흡수율을 위해 올리브유 등의 건강한 지방과 함께 섭취하시는 것을 권장해 드립니다.
- 고구마
- 당근
- 시금치
- 단호박
- 김
함께 참고할 관련 글
레티놀과 레티노이드, 화장품·의약품 구분과 사용 주의사항
건강기능식품 표시와 GMP, 기능성·제조 품질·안전성 구분하기
