지방간, 증상이 없어도 관리해야 할까? 음식과 생활습관 정리
지방간은 별다른 증상이 없어도 검진에서 발견될 수 있습니다. 진단을 받으셨다면 간에 염증이나 섬유화가 있는지도 함께 살펴보셔야 합니다. 음주가 원인이라면 술을 끊는 것이 중요하고, 대사 문제와 관련이 있다면 체중뿐 아니라 혈당·혈압·혈중 지질도 함께 관리해주세요.
지방간이란?
지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓여있는 상태를 의미합니다.
조직검사를 기준으로는 간세포의 5퍼센트 이상에서 지방이 축적된 경우를 지방간으로 판단할 수 있습니다.
실제 진료에서는 모든 분들이 조직검사를 받는 것은 아니며, 초음파와 같은 영상검사와 혈액검사, 음주량, 체중과 당뇨 등의 대사 위험인자를 종합적으로 확인하게 됩니다.
특히 간에 지방이 있는 것 자체보다 간에 염증이나 섬유화가 함께 진행되고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
필요한 경우 혈액검사 결과를 이용한 FIB-4와 탄성초음파 등의 검사를 이용하여 간 섬유화 위험을 추가로 평가하기도 합니다.
지방간이 장기적으로 지속되면서 염증과 섬유화가 진행되면 간경변증으로 이어질 수 있으며, 간경변증은 간암의 중요한 위험 인자 중 하나이기 때문에 주의 깊게 관리해야 합니다.
지방간 판단 기준
과거에는 지방간을 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 크게 나누어 설명하는 경우가 많았습니다.
최근에는 국제 간 학회에서 지방간을 지방성 간질환(SLD)이라는 큰 범주로 구분하고, 그중 비만과 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사 위험인자가 동반된 경우를 대사이상 관련 지방간질환(MASLD)이라고 부르고 있습니다.
따라서 단순히 일주일에 소주를 몇 잔 마시는지만으로 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간을 나누는 것은 정확하지 않습니다.
현재 분류에서는 대사 위험인자가 있으면서 순수 알코올 섭취량이 여성 기준 주 140~350g, 남성 기준 주 210~420g 정도인 경우를 MetALD라는 별도의 범주로 구분합니다.
이보다 많은 양의 음주가 지속되는 경우에는 알코올 관련 간질환의 가능성을 더 크게 고려하게 됩니다.
다만 사람마다 체중과 성별, 음주 패턴, 기존 간질환 등에 따라 위험도가 다르기 때문에 음주량만으로 스스로 지방간의 종류를 판단하는 것은 추천하지 않습니다.
증상
침묵의 장기라고 불리는 간의 특성상 지방간이 있어도 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다.
사람에 따라 피로감이나 무기력함을 느끼기도 하고, 드물게 오른쪽 윗배의 불편감이 나타날 수 있습니다.
하지만 증상의 유무만으로 지방간의 정도를 판단하기는 어렵기 때문에 건강검진에서 지방간이나 간수치 이상을 확인했다면 필요한 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.
예방법과 관리 방법
지방간은 원인에 따라 관리 방법이 달라질 수 있기 때문에 크게 나누어 설명해 드리겠습니다.
음주와 관련된 지방간
음주가 지방간의 주된 원인이라면 가장 먼저 해야 할 것은 술의 양을 줄이고 가능하면 금주하는 것입니다.
간을 쉬게 하기 위해 며칠 간격을 두고 술을 마시는 방법이나, 술을 마실 때 물을 많이 마시는 방법이 간 손상을 예방해 준다고 확인된 것은 아닙니다.
물을 함께 마시는 것은 탈수를 줄이는 데에는 도움을 줄 수 있지만, 알코올 자체가 간에 주는 부담을 없애주는 방법은 아닙니다.
이미 알코올 관련 간질환이 확인된 분들이라면 음주량을 조금 줄이는 것보다 금주를 목표로 하시는 것이 더욱 중요합니다.
대사이상 관련 지방간(MASLD)
MASLD는 단순히 잘못된 식습관이나 비만 한 가지 원인으로 발생하는 질환은 아닙니다.
비만과 복부비만뿐 아니라 인슐린 저항성, 당뇨병, 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤, 고혈압 등의 대사 위험인자가 함께 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 체중뿐 아니라 혈당과 혈압, 중성지방과 콜레스테롤까지 함께 관리하는 것이 중요합니다.
검사 수치가 낯설다면 LDL·HDL·중성지방의 차이와 검사표 읽는 법을 함께 참고해보세요.
과체중이나 비만이 있는 분은 무리하지 않는 체중 감량이 간 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 목표는 간 상태와 영양·근육 상태를 함께 보고 정하는 것이 좋습니다.
간 지방·염증·섬유화는 같은 목표가 아닙니다. 2024년 EASL·EASD·EASO 지침은 과체중인 MASLD 성인에게 지속적인 체중 감량을 통해 간 지방 감소는 5% 이상, 간 염증 개선은 7~10%, 섬유화 개선은 10% 이상을 목표로 안내합니다. 가령 현재 80kg인 사람의 5%는 4kg, 10%는 8kg입니다. 이는 감량 목표의 계산 예시이며, 그만큼 빼면 누구나 같은 결과를 얻는다는 보장은 아닙니다.
하지만 너무 빠르게 체중을 줄이거나 영양 섭취를 지나치게 제한하는 방법은 오히려 간 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 천천히 감량하시는 것을 추천해 드립니다.
또한 체중이 크게 줄지 않더라도 꾸준한 신체활동 자체가 지방간 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
지방간 예방에 좋은 음식
지방간에 특정 음식 하나를 먹는 것만으로 간에 쌓인 지방을 없앨 수 있는 것은 아닙니다.
가장 중요한 것은 전체 식단에서 열량과 당류를 과도하게 섭취하지 않으면서 채소와 통곡물, 콩류, 생선과 견과류 등의 비중을 늘리는 것입니다.
채소와 통곡물, 콩류
채소와 통곡물, 콩류는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 흰쌀이나 흰빵과 같은 정제 탄수화물의 비중을 줄이고 통곡물과 콩류를 함께 활용하면 혈당과 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
시금치와 케일 같은 녹색 채소 역시 좋은 선택이 될 수 있지만, 특정 채소가 간의 독소를 직접 제거한다고 이해하실 필요는 없습니다.
생선과 견과류, 올리브오일
생선과 견과류, 올리브오일처럼 불포화지방이 많은 식품을 활용하고 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이는 방법이 권장됩니다.
오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있고 지방간 환자에서 심혈관 건강을 관리하는 데에도 유용할 수 있습니다.
다만 오메가3를 먹는 것만으로 지방간염으로 진행하는 것을 막거나 지방간을 치료할 수 있다고 보기는 어렵습니다.
당이 많은 음료와 과도한 음주는 줄이기
탄산음료와 달게 만든 커피, 과일주스처럼 단순당과 과당을 많이 포함한 음료는 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
지방간이 있는 분들은 술 역시 가능한 한 줄이는 것이 좋으며, 특히 간수치 이상이나 간 섬유화가 확인된 경우에는 의료진과 음주 여부를 상의하시는 것을 권장해 드립니다.
결론
지방간은 증상이 거의 없는 경우가 많지만, 일부에서는 지방간염과 간 섬유화로 진행할 수 있습니다.
따라서 건강검진에서 지방간을 확인했다면 단순히 간에 좋은 음식이나 영양제를 찾기보다 체중과 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 음주 습관을 함께 관리하는 것이 가장 중요합니다.
특히 과체중이나 비만이 있다면 무리하지 않는 범위에서 체중을 천천히 줄이고 꾸준히 운동하는 방법부터 시작해 보시기를 추천해 드립니다.
지방간의 명칭과 진단 과정을 더 살펴보려면 MASLD와 지방간 진단·생활 관리를 참고해보세요. 간 건강 영양제에 관심이 있다면 밀크씨슬의 연구 근거와 한계도 함께 읽어보시면 좋습니다.
참고 자료
