타우린 보충제와 에너지 드링크, 운동 효과도 같을까? 복용량과 주의점
운동용 타우린과 에너지 음료의 차이
2018년 지구력 운동 메타분석에서는 10개 논문을 합쳤을 때 타우린 단독 섭취 후 운동 수행에 작은 개선이 나타났습니다. 전체 효과 크기는 0.40이었지만, 이 수치를 달리기 기록이 몇 % 좋아진다는 뜻으로 읽을 수는 없습니다. 하루 1~6g을 한 번 또는 최대 2주간 사용한 연구들이어서 장기 안전성이나 모든 종목의 효과를 답하지는 못합니다. 연구에서 양이 많을수록 효과가 커지는 관계도 확인되지 않았습니다.
따라서 가능성이 전혀 없는 성분으로 볼 필요는 없지만, 연구 용량을 그대로 개인 권장량으로 삼거나 에너지 드링크의 각성감을 타우린 단독 효과로 판단하는 것은 피하세요. 음료는 100mL당 표시인지 한 병 전체 표시인지 먼저 확인하면 좋습니다. 예를 들어 100mL당 카페인 30mg인 250mL 음료 한 병은 카페인 75mg입니다. 여기에 커피까지 마셨다면 카페인은 별도로 합산해야 합니다. 타우린을 먹었다고 수면 부족이나 과도한 카페인 섭취가 상쇄되는 것은 아닙니다.
타우린 단일 보충제와 에너지 드링크는 같은 선택이 아닙니다. 에너지 드링크에서 느끼는 각성감을 타우린 효과로만 판단하지 말고 카페인·당류도 함께 확인하세요.
운동 목적으로 두 제품을 비교한다면 타우린 하루량, 카페인 총량, 당류를 각각 적어보세요. 수면을 줄이면서 음료를 추가하는 방식보다는 운동·식사·수면을 유지한 상태에서 해당 성분의 연구 범위를 판단하는 편이 좋습니다.
타우린이란?
타우린은 우리 몸에서 만들어지고 음식으로도 섭취하는 아미노산 유사 물질입니다. 건강한 성인에게 반드시 영양제로 보충해야 하는 필수 아미노산으로 분류되지는 않습니다.
여러분에게 타우린은 에너지 드링크 안에 포함되어있는 물질로 익숙하실 것 같습니다.
타우린은 에너지 드링크에 자주 들어가지만, 그 사실만으로 피로 회복이나 운동 능력 향상 효과가 입증되는 것은 아닙니다.
뇌 건강을 위해 타우린 영양제를 먹어야 한다는 임상 근거는 충분하지 않습니다.
몸에서 여러 역할을 하는 성분이지만, 보충제가 심혈관 질환을 예방한다는 결론으로 이어지지는 않습니다.
운동을 많이 한다는 이유만으로 타우린이 반드시 부족해진다고 판단할 수는 없습니다.
운동 보충제로서 연구는 진행 중이지만 모든 운동인에게 필수라고 권할 근거는 부족합니다.
타우린과 카페인
보통 에너지 드링크에 타우린과 카페인이 함께 들어있는 경우가 많기 때문에 많은 분들이 두 성분이 비슷한 작용을 한다고 오해하시기도 합니다.
하지만 타우린과 카페인은 엄밀히 말하면 조금 다른 작용을 한다고 할 수 있습니다.
카페인과 타우린은 서로 다른 성분입니다. 에너지 드링크를 마실 때 느끼는 각성은 카페인 함량도 함께 살펴야 합니다.
타우린이 카페인으로 인한 불안감이나 두통을 확실히 막아준다고 생각해서 카페인 섭취량을 늘려서는 안 됩니다.
연구 중인 효과와 한계
- 운동 수행 능력: 연구 결과가 일정하지 않아 필수 보충제로 단정하기 어려움
- 피로·회복: 에너지 드링크의 카페인 등 다른 성분과 구분해 살펴야 함
- 심혈관 질환 예방·노화 방지·간 손상 치료: 사람에게 입증된 치료 효과로 보기 어려움
사용 뒤 불편감과 주의할 상황
- 사용 뒤 불편이 생겼다면 제품명·먹은 양·카페인 등 복합 성분과 증상이 시작된 시각을 적어두세요.
- 두근거림이나 잠이 안 오는 증상은 함께 섭취한 카페인도 확인해야 합니다. 타우린을 추가해 상쇄하려고 하지는 마세요.
- 증상이 생기면 더 먹어보며 기다리기보다 사용을 멈추고 제품 표시와 복용약을 약사에게 보여주세요.
- 임신·수유 중이거나 질환·복용약이 있다면 건강한 성인의 짧은 운동 연구만 보고 사용량을 정하지 마세요.
함께 복용하는 다른 성분은 아르기닌·시트룰린의 운동 연구와 주의사항에서도 확인해보실 수 있습니다.
적정 섭취량과 복용법
타우린을 한 번에 많이 먹어도 모두 안전하게 배출된다고 볼 수는 없습니다. 영양제를 고를 때는 다른 성분과 복용 중인 약도 확인해보세요.
하루 3,000mg을 모든 성인에게 권장하는 표준량으로 받아들이지는 마세요. 연구에서 사용한 양과 개인에게 필요한 양은 다릅니다.
운동을 하지 않는 분에게도 일률적인 복용량을 권할 근거는 부족합니다.
고중량 운동을 한다고 해서 하루 2,000~3,000mg을 반드시 먹어야 하는 것도 아닙니다. 제품을 선택한다면 사용 목적과 함량, 건강 상태를 함께 고려해보세요.
운동 보충제끼리 비교하고 싶다면 아래 크레아틴 글을 읽어보세요. 두 성분의 연구 근거와 복용 목적은 다릅니다.
