크레아틴, 매일 먹어도 될까? 운동 효과와 로딩·복용 방법

건강한 성인이 연구된 유지 용량으로 크레아틴을 매일 섭취하는 방식은 안전성 자료가 비교적 잘 쌓여 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝처럼 짧고 강한 운동을 반복할 때 훈련을 보조할 수 있습니다. 로딩은 필수가 아니며, 운동 전 몇 분보다 꾸준한 섭취와 훈련 계획이 중요합니다. 신장질환이나 관련 약물 복용이 있다면 제품 성분표와 최근 검사 결과를 가지고 복용 가능 여부부터 확인하세요.

크레아틴은 운동 종류에 맞춰 판단하세요

크레아틴은 짧고 강한 운동을 반복하는 활동에서 수행·훈련 능력을 돕는 근거가 있는 보충제입니다. 모든 지구력 운동이나 피로에 같은 효과를 기대하는 제품은 아닙니다.

제품 비교에서는 크레아틴 모노하이드레이트의 실제 양과 복합 성분을 확인하세요. 로딩과 유지 섭취는 아래에서 구분해 설명하며 로딩이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 정해진 사용 계획과 훈련·식사·수면을 함께 유지하는 것이 좋겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴, 특히 크레아틴 모노하이드레이트는 운동 보충제 가운데 연구가 매우 많이 이루어진 성분입니다. 건강한 성인이 일반적으로 연구된 용량을 사용할 때 안전성이 비교적 잘 확인되어 있지만, 신장질환 등 기저질환이 있다면 별도로 판단해야 합니다.

우리 몸은 간과 신장 등을 통해 하루 약 1g 정도의 크레아틴을 만들고, 음식에서도 일부 섭취합니다. 체내 크레아틴의 대부분은 골격근에 크레아틴과 포스포크레아틴 형태로 저장됩니다. 일부는 매일 크레아티닌으로 전환되어 소변으로 배출되지만, 평소에도 근육에는 상당량의 크레아틴 저장고가 존재하며 보충제를 먹으면 이 저장량을 더 높일 수 있습니다.

우리 몸에서 에너지를 사용할 때에는 ATP라는 물질을 이용하게 되는데, 이 물질에서 에너지를 사용하고 나면 ADP라는 빈 껍데기가 남게 됩니다.

우리 몸은 이 ADP에 다시 에너지를 채워넣어야 하고. 이 과정에서 근육에 저장되어있는 크레아틴 인산이 개입하여 다시 빈 껍데기인 ADP를 에너지를 가지고 있는 형태인 ATP로 바꾸게 됩니다.

작용 원리

우리 몸이 일상적인 걷기나 가벼운 달리기 등의 운동을 할 때에는 지방과 당을 잘 사용하여 ATP를 생성하게 됩니다. 하지만 고중량 웨이트 트레이닝 등 갑작스럽게 우리 몸이 폭발적인 에너지를 내야 할 때에는 이런 과정으로 생성하는 ATP는 턱없이 부족하죠.

짧고 강한 운동에서는 포스포크레아틴이 ADP에 인산기를 전달해 ATP를 빠르게 보충합니다. 인산기를 잃은 크레아틴은 회복 과정에서 다시 포스포크레아틴으로 전환되어 재사용됩니다. 한 번 에너지를 전달할 때마다 모두 크레아티닌으로 분해되는 것은 아닙니다. 저장된 크레아틴 중 일부가 매일 크레아티닌으로 바뀌어 소변으로 배출됩니다. NIH 운동 보충제 자료에서 작용과 연구된 섭취 방법을 확인할 수 있습니다.

효과

• 반복적인 고강도·단시간 운동에서 근력·파워와 운동 수행능력 향상에 도움
• 초기에는 근육 내 수분 증가로 체중이 늘 수 있고, 저항운동과 함께 장기간 사용하면 훈련 적응과 제지방량 증가에 도움을 줄 수 있음
• 크레아틴 자체가 단백질처럼 근육을 만드는 것은 아니지만 더 높은 훈련량을 소화하는 데 도움을 주어 근력·근육 증가를 보조할 수 있음
• 인지 기능은 일부 집단에서 연구되고 있지만 운동 수행 효과만큼 근거가 확립된 것은 아님
• 지구력 운동에는 고강도 반복 운동만큼 뚜렷한 이점이 없을 수 있음
• 우울증 예방을 목적으로 일반인에게 크레아틴을 권할 정도의 근거는 아직 부족함

부작용

• 체중 증가(주로 초기 근육 내 수분 증가)
• 메스꺼움·설사 등 위장 불편이 드물게 나타날 수 있음
• 근육 경련이나 뻣뻣함이 보고되기도 하지만 연구에서 일관되게 증가하는 부작용은 아님
• 혈액검사에서 크레아티닌이 소폭 올라갈 수 있어 신장 기능 평가 시 복용 사실을 알리는 것이 좋음

주의 사항

크레아틴 복용으로 혈액검사의 크레아티닌 수치가 영향을 받을 수 있으므로 검사 전 복용 사실을 알려주세요. 수치 변화만으로 신장 손상을 단정할 수 없고, 건강한 성인의 표준 용량 연구를 신장질환이 있는 사람에게 그대로 적용할 수도 없습니다.

검사 결과에서 크레아티닌이 높게 나왔다면 크레아틴 복용 중 신장검사를 받을 때 준비할 정보와 확인 순서를 참고해 보세요.

다만 기존에 만성 신장질환이 있거나 신장 기능에 영향을 줄 수 있는 약을 복용 중이라면 건강한 성인의 연구 결과를 그대로 적용하기 어렵습니다. 이런 경우에는 ‘무조건 금지’로 단정하기보다 담당 의료진과 복용 여부를 먼저 상의하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

크레아틴 인산?

크레아틴이 우리의 몸에 들어오게 되면, 골격근으로 이동하며 인산기가 붙어 포스포 크레아틴 혹은 크레아틴 인산으로 불리는 물질이 만들어지게 되는 것입니다.

인산이 결합된 형태로 직접 섭취할 수도 있지만, 아직 연구가 많이 이루어지지 않았기 때문에 다른 형태의 크레아틴들 보다 크레아틴 모노하이드레이트의 형태로 된 보충제를 섭취하시길 추천드립니다.

운동 몇 분 전에 섭취?

크레아틴은 먹자마자 운동 능력을 끌어올리는 방식보다는, 꾸준히 섭취해 근육에 저장되는 양을 늘리는 보충제입니다. 운동 직전 몇 분에 맞추기보다 빠뜨리지 않고 먹기 편한 시간을 정해보세요.

제품을 고를 때는 한 스푼의 분말 무게와 크레아틴 성분량을 구분하면 좋습니다. 가령 라벨에 ‘1회 분말 5g, 크레아틴 3g’이라고 적혀 있다면 한 번에 먹는 크레아틴은 5g이 아니라 3g입니다. 이는 라벨을 읽는 예시이며, 모든 사람에게 같은 양을 권하는 뜻은 아닙니다.

변화를 살펴볼 때는 체중만 보지 말고 같은 운동의 무게·반복 횟수·세트 수를 기록해 보세요. 수분 때문에 늘어난 체중을 전부 근육 증가로 생각하면 효과를 과대평가하기 쉽습니다. NIH의 크레아틴 연구 정리에서도 반복되는 짧고 강한 운동의 이점과 수분에 따른 체중 증가를 함께 설명합니다.

로딩이 뭔가요?

크레아틴의 로딩은 처음 며칠 동안 섭취량을 높여 근육의 크레아틴 저장량을 빠르게 채우는 과정입니다. 혈중 농도를 잠시 올리는 것 자체가 목적은 아니며, 처음부터 유지 용량으로 시작해도 저장량은 점차 올라갑니다.

로딩은 보통 5~7일 동안 하루 약 20g을 4회로 나누어 먹고 이후 하루 3~5g을 유지하는 방식으로 연구되어 왔습니다. 로딩은 근육 크레아틴 저장량을 빠르게 높이는 방법일 뿐 반드시 해야 하는 과정은 아닙니다.

건강한 성인에서 위와 같은 표준 로딩 방식이 신장 일을 ‘수 배로 늘려 매우 나쁜 영향을 준다’는 근거는 없습니다. 다만 한 번에 많은 양을 먹으면 위장 불편이 생길 수 있어 로딩을 한다면 나누어 섭취하는 방식이 일반적입니다.

로딩 없이 하루 3~5g 정도를 꾸준히 복용해도 몇 주에 걸쳐 근육 저장량을 높일 수 있습니다. 로딩을 할지 말지는 효과의 유무보다는 얼마나 빨리 저장량을 높이고 싶은지와 위장 불편 여부에 따라 선택하시면 됩니다.

에너지 음료나 다른 성분을 함께 이용한다면 타우린 보충제와 에너지 드링크의 차이를 참고해보세요.

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