토마토는 익혀 먹는 게 좋을까? 라이코펜 섭취법과 암 예방 근거
익힌 토마토와 생토마토, 둘 다 활용하세요
라이코펜의 이용 가능성을 높이는 목적이라면 토마토 페이스트·퓨레 같은 가공 제품을 활용할 수 있습니다. 그렇다고 익힌 토마토가 모든 영양 면에서 늘 더 좋거나 암을 예방한다는 뜻은 아닙니다.
생토마토는 샐러드로, 익힌 토마토는 조리 재료로 번갈아 활용해보세요. 가공 제품은 당류·나트륨과 실제 먹는 양도 확인하면 좋습니다. 라이코펜만 맞추기 위해 영양제를 필수로 추가하거나 토마토 개수를 고정할 필요는 없습니다.
라이코펜(리코펜)이란?
라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드 성분 중 하나입니다. 암 예방 효과를 알아보는 연구가 있지만, 라이코펜 영양제가 위암이나 전립선암을 예방한다고 확인된 것은 아닙니다.
카로티노이드 성분들은 주로 강력한 항산화 효과가 있다고 알려진 만큼 라이코펜 또한 뛰어난 항산화 능력을 갖추고 있습니다.
평소 토마토를 자주 드시는 분들이라면 영양제의 섭취는 굳이 안 하셔도 좋지만,
토마토를 즐기지 않는 분들을 위한 라이코펜 제품도 판매되고 있습니다. 다만 암 예방을 목적으로 영양제를 꼭 먹어야 한다고 권할 근거는 부족합니다. 식품과 영양제의 역할을 구분해서 살펴보겠습니다.
효능
- 암 예방 효과는 아직 입증되지 않음
- 항산화 효과
- 심혈관 건강 관련 연구 진행 중
- 눈 건강 효과도 근거 확인 필요
섭취 방법과 적정 용량
라이코펜은 기본적으로 지용성을 띠는 물질입니다. 따라서 기름 성분의 식품과 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
자연식으로 섭취할 때
미국 국립암연구소는 토마토 페이스트·퓨레 같은 가공 제품의 라이코펜이 생토마토보다 몸에서 이용되기 쉽다고 설명합니다. 이를 단순히 껍질에서 성분이 흘러나오는 과정으로 이해할 필요는 없습니다.
따라서, 토마토나 다른 과일, 채소 등의 자연식 형태로 섭취할 때는 열을 가하여 몸에 좋은 올리브유 등의 기름 성분과 함께 드시는 것을 추천해 드립니다.
다만, 열을 가하면 다른 좋은 성분들이 파괴될 수 있기 때문에 음식 조리 방법을 바꿔가며 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
영양제로 먹을 때
라이코펜 영양제의 복용 시각을 식전이나 식후 30분으로 엄격하게 맞춰야 한다는 근거는 부족합니다. 제품 표시와 복용 중인 약을 확인하고, 식사와 함께 먹을 수 있는 제품인지 살펴보세요.
라이코펜에는 비타민처럼 정해진 성인 하루 권장섭취량이 없습니다. 10mg을 반드시 채워야 하는 기준으로 받아들이지는 마세요.
토마토의 라이코펜 양은 품종·숙도·가공 방식과 먹는 무게에 따라 달라집니다. ‘토마토 한 개’는 크기가 일정하지 않아 보충제 몇 mg과 고정해 비교하기 어렵습니다.
영양제를 선택한다면 제품에 표시된 1회 함량과 함께 복용 중인 다른 제품을 확인하세요. 토마토는 식사에 곁들이면 됩니다. 정해진 개수를 암 예방 목표처럼 맞출 필요는 없습니다.
부작용과 주의 사항
일반 토마토와 방울토마토 모두에게 해당하는 이야기입니다.
토마토를 먹고 속쓰림이나 역류 증상이 생기는 분은 섭취량과 시점을 조절해보세요. 모든 사람이 공복 섭취를 피해야 한다는 뜻은 아닙니다.
신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한받는 분은 토마토와 토마토 가공식품의 섭취량을 담당 의료진이나 영양사와 상의해보세요. 라이코펜 영양제와 토마토의 칼륨 함량을 같은 것으로 생각해서는 안 됩니다.
칼륨 제한이 필요한지는 신장 상태와 검사 결과에 따라 달라집니다. 토마토를 먹으면 누구나 결석이 생긴다는 뜻도 아닙니다.
암 예방을 위한 표준 라이코펜 복용량이 정해진 것은 아닙니다. 제품 표시량을 넘기거나 여러 제품을 중복해서 복용하지 않도록 확인하세요.
항산화 작용을 건강 효과로 해석할 때 살펴볼 점은 활성산소와 항산화 영양제의 근거에서 정리했습니다.
라이코펜이 풍부한 식품
- 토마토(방울토마토)
- 자몽
- 수박
- 살구
- 구아바(품종에 따라 함량이 다릅니다)
- 토마토 페이스트·퓨레(제품별 당류·나트륨도 확인하세요)
자주 묻는 질문
토마토 소스(가공 식품)를 섭취하는 것도 도움이 될까요?
토마토 페이스트·퓨레처럼 가공한 제품은 라이코펜을 이용하기 쉬운 식품이 될 수 있습니다. 다만 기름을 많이 넣는다고 흡수가 끝없이 늘거나 건강 효과가 커지는 것은 아닙니다.
토마토 소스도 만드는 과정에서 각종 오일과 함께 열이 가해지기 때문에 좋은 라이코펜 공급원이라고 할 수 있습니다.
다만, 조리하는 과정 중 토마토의 다른 좋은 성분인 비타민C 등의 성분이 파괴될 수 있으므로 올리브유와 함께 샐러드로 드시는 것도 다양한 영양소를 섭취하기에 좋은 방법이 될 수 있습니다.
토마토 껍질의 식감이 싫어요, 제거하고 먹으면 안 될까요?
껍질에도 라이코펜이 들어 있지만 함량은 품종과 가공 방식에 따라 다릅니다. 껍질을 싫어한다면 무리해서 먹지 않아도 토마토를 다양하게 즐길 수 있습니다.
껍질의 식감이 불편하다면 제거해도 됩니다. 라이코펜 한 성분보다 토마토를 편하게 먹을 수 있는 조리법과 전체 식사 구성이 중요합니다.
방울토마토를 먹는 것도 좋은 방법일까요?
방울토마토와 일반 토마토의 영양 성분은 품종과 먹는 양에 따라 달라집니다. 어느 쪽이 무조건 더 좋다고 하기보다는 입맛과 식사에 맞춰 고르시면 됩니다.
참고 자료: 미국 국립암연구소 라이코펜 자료. 암 예방을 위한 섭취 근거와 실제 연구 결과를 확인할 수 있습니다.
