방탄커피로 아침을 대신해도 될까? 다이어트와 열량·영양 확인
버터와 MCT 오일을 넣은 방탄커피는 열량이 있지만, 그 자체로 단백질·식이섬유 등까지 갖춘 아침 식사는 아닙니다. 아침을 대신하려면 커피의 포만감만 보지 말고 하루 전체 식사의 영양 구성을 확인하세요. 평소 식사에 추가로 마시면 열량도 늘며, 열량을 먹지 않는 단식에는 맞지 않습니다.
방탄 커피란?
다이어트를 하다 보면 방탄 커피라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
방탄 커피는 일반 커피에 버터와 MCT 오일을 섞어 마시는 커피를 의미합니다.
탄수화물은 거의 들어있지 않고 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 일반적인 달달한 커피와는 혈당 반응이 다를 수 있습니다.
다만 버터와 MCT 오일이 들어간 만큼 열량이 있는 음료라는 점은 먼저 알고 계시는 것이 좋습니다.
다이어트에 도움이 될까?
방탄 커피에서 가장 많이 이야기되는 성분은 MCT 오일입니다.
MCT는 일반적인 장쇄지방에 비해 비교적 빠르게 흡수되고 에너지원으로 이용되는 특징을 가지고 있습니다.
여러 연구를 종합한 결과를 보면 MCT를 일반적인 장쇄지방 대신 섭취했을 때 체중과 허리둘레가 조금 감소하는 결과가 확인되기도 했습니다.
또한 일부 연구에서는 MCT를 섭취한 뒤 다음 식사에서 먹는 양이 다소 줄어드는 결과도 나타났습니다.
하지만 여기서 중요한 점이 있습니다.
이런 연구들은 대부분 원래 먹던 지방의 일부를 MCT로 바꾸어 섭취한 경우를 비교한 것이기 때문에, 평소 식사에 방탄 커피를 추가로 마신다고 해서 저절로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다.
오히려 식사는 그대로 하면서 버터와 오일을 추가로 먹는다면 하루 전체 섭취 열량이 늘어 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
간헐적 단식 중에 마셔도 될까?
방탄 커피가 간헐적 단식을 할 때 공복감을 줄이는 용도로 많이 알려져 있습니다.
하지만 버터와 MCT 오일에는 열량이 있기 때문에 엄밀한 의미의 단식 상태를 유지하는 음료라고 보기는 어렵습니다.
시간 제한 식사와 같은 간헐적 단식에서는 단식 시간 동안 물이나 블랙커피, 무가당 차처럼 열량이 거의 없는 음료를 이용하는 경우가 일반적입니다.
따라서 단식 시간을 정확하게 지키는 것이 목적이라면 방탄 커피보다는 블랙커피나 물을 드시는 편이 맞습니다.
반대로 아침 식사를 따로 하지 않고 방탄 커피를 하나의 식사처럼 활용하시는 경우라면 전체 하루 섭취 열량 안에서 계산해서 드시는 것이 좋습니다.
만드는 방법
- 설탕이나 크림이 들어있지 않은 커피 1컵을 준비합니다.
- 버터 약 10g과 MCT 오일 약 5ml를 넣습니다.
- 핸드 블렌더나 믹서기를 이용해 잘 섞어줍니다.
처음 MCT 오일을 드시는 분이라면 처음부터 많은 양을 넣기보다 적은 양부터 시작해 보시는 것을 추천해 드립니다.
MCT 오일은 사람에 따라 복통이나 설사를 일으킬 수 있기 때문입니다.
주의 사항
열량을 꼭 확인하세요
방탄 커피는 설탕이 들어가지 않았다고 해서 칼로리가 없는 커피는 아닙니다.
버터 10g과 MCT 오일 5ml만 넣어도 100kcal가 넘는 열량이 추가됩니다.
버터와 오일의 양을 늘리면 한 잔의 열량은 더 빠르게 올라갑니다.
따라서 체중 감량이 목적이라면 방탄 커피를 추가로 마시기보다 다른 음식에서 섭취하는 열량까지 함께 계산하시는 것이 중요합니다.
버터는 많이 넣지 않는 것이 좋습니다
버터에는 포화지방이 많이 들어있습니다.
포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있기 때문에 고지혈증이나 심혈관질환 위험이 높은 분들은 특히 많은 양의 버터를 넣는 방법을 피하시는 것이 좋습니다.
천연 버터인지 가공 버터인지에만 집중하기보다 하루 전체 포화지방 섭취량을 확인하는 것이 더욱 중요합니다.
인스턴트 커피를 사용해도 됩니다
방탄 커피를 만들기 위해 반드시 드립 커피를 사용할 필요는 없습니다.
설탕과 프림이 들어있지 않다면 인스턴트 블랙커피를 사용하셔도 크게 문제는 없습니다.
드립 커피에 다이어트에 도움이 되는 특별한 지방이 더 많이 들어있다고 볼 만한 근거는 부족하기 때문에 본인이 마시기 편한 무가당 커피를 사용하시면 됩니다.
부작용
복통과 설사
MCT 오일을 먹었을 때 가장 흔하게 나타나는 부작용은 소화기 증상입니다.
사람에 따라 복통과 설사, 메스꺼움, 속 불편감 등이 나타날 수 있으며 많은 양을 한 번에 섭취할수록 불편감이 심해질 수 있습니다.
따라서 MCT 오일을 처음 드신다면 소량부터 시작하시고 복통이나 설사가 계속된다면 섭취를 중단하시길 권장해 드립니다.
역류성 식도염
커피와 카페인, 지방이 많은 음식은 일부 역류성 식도염 환자에게 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.
따라서 평소 커피를 마시면 속쓰림이 심해지거나 지방이 많은 음식을 먹은 뒤 역류 증상이 나타나는 분들에게는 방탄 커피가 잘 맞지 않을 수 있습니다.
물을 먼저 한 잔 마신다고 해서 이런 영향을 예방한다고 확인된 것은 아니기 때문에, 증상이 반복된다면 섭취량을 줄이거나 드시지 않는 것이 좋습니다.
역류성 식도염·위식도역류질환, 생활 관리와 진료가 필요한 증상
결론
MCT 오일은 일반적인 지방을 대신해 섭취했을 때 체중 관리에 어느 정도 도움을 줄 가능성이 있습니다.
하지만 방탄 커피 자체가 살을 빠지게 해주는 음료는 아니며, 버터와 오일에서 들어오는 열량까지 하루 전체 식단에 포함해서 생각하셔야 합니다.
또한 간헐적 단식의 단식 시간을 유지하는 것이 목적이라면 방탄 커피보다는 물이나 블랙커피처럼 열량이 거의 없는 음료를 이용하시는 것이 더욱 적절합니다.
버터와 식물성 기름의 차이는 포화·불포화지방과 식용유 선택에서 정리했습니다. 체중 관리용 식품을 비교하고 있다면 다이어트 효소와 치료용 소화효소의 차이도 참고해보세요.
참고 자료
- The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health: systematic review and meta-analysis
- A systematic review and meta-analysis of medium-chain triglycerides effects on acute satiety and food intake
- International consensus on fasting terminology
- American Heart Association – Saturated Fats
- NIDDK – Eating, Diet & Nutrition for GER & GERD
